Eiwitten zijn belangrijk, omdat het lichaam ze nodig heeft om de spieren in stand te houden. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa van nature af, terwijl bij sommige mensen ook de eetlust minder wordt. Daarom is het goed om in het dagelijks leven wat extra aandacht aan eiwitten te besteden – zeker als je graag sterk genoeg wilt blijven voor de dingen die je graag doet.
Dat hoeft gelukkig niet te betekenen dat je grote biefstukken of ingewikkelde gerechten moet eten. Kleine, eiwitrijke keuzes verspreid over de dag kunnen al veel verschil maken: een ei bij het ontbijt, vis of kaas bij de lunch, een flinke portie bonen bij het avondeten of een eiwitrijk tussendoortje wanneer je niet zoveel trek hebt.
Eiwitten helpen de spieren in stand te houden
Eiwitten bestaan uit aminozuren, die het lichaam als bouwstenen gebruikt. Ze spelen onder andere een rol in spieren, weefsels en enzymen. Naarmate je ouder wordt, is het extra belangrijk om op je eiwitinname te letten. Sterke spieren maken het namelijk makkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals opstaan uit een stoel, traplopen, boodschappen dragen en in beweging blijven.
Fødevarestyrelsen adviseert gezonde volwassenen boven de 70 om aandacht te besteden aan eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, vis, vlees, eieren, noten en zuivelproducten. Eiwitten en lichaamsbeweging vullen elkaar goed aan. Ook een dagelijkse wandeling, wat tuinieren of een sessie lichte krachttraining helpt dus om je lichaam in beweging te houden.
Het belangrijkste is dat je meerdere keren per dag eiwitten eet
Het kan lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je er pas bij het avondeten aan denkt. Het wordt vaak makkelijker wanneer je bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en één of twee tussendoortjes een eiwitbron toevoegt.
Je hoeft niet al je gewoontes in één keer te veranderen. Voeg liever stap voor stap iets kleins toe: een ei naast je ontbijt, een plak kaas op je roggebrood of een schaaltje skyr in de namiddag. Het zijn de kleine, herhaalde keuzes die het verschil maken.
Goede eiwitbronnen bij het ontbijt
Het ontbijt is een mooie gelegenheid om de dag goed te beginnen. Eet je normaal gesproken alleen een boterham of wat havermout, dan is het vaak een goed idee om een echte eiwitbron toe te voegen – niet alleen een klein beetje als bijgerecht.
- Een flinke kom skyr met bessen, fruit en noten of muesli.
- Een omelet van eieren met kaas en bijvoorbeeld restjes kip, vis of groenten.
- Twee sneetjes roggebrood met ei, kaas, makreel, haring of ander visbeleg – bij voorkeur met een glas melk erbij.
- Havermout gekookt in melk, met daarnaast een portie skyr of hüttenkäse.
Vind je het lastig om ’s ochtends zoveel te eten, dan kan een kleine portie al voldoende zijn. Bewaar de rest eventueel voor later in de ochtend, in plaats van het ontbijt helemaal over te slaan.
Goede eiwitbronnen voor de lunch en het avondeten
Maak bij de lunch het beleg het belangrijkste onderdeel van je maaltijd. Kies bijvoorbeeld voor twee of drie sneetjes roggebrood met ei, visbeleg, kip, kaas of hüttenkäse, in plaats van slechts een dun laagje beleg. Een lunchsalade met kip, tonijn, ei, bonen of linzen is ook een goede keuze.
Bij het avondeten is het een goed idee om de eiwitbron als vast onderdeel van de maaltijd te nemen en daar de aardappelen, rijst, pasta en groenten omheen te plannen. Dat kan vis, kip, ei, vlees, linzen, bonen of kikkererwten zijn. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:
- Zalm, viskoekjes of andere vis met aardappelen en groenten.
- Een stevige omelet met ei, kaas en bijvoorbeeld kip, ham of bonen.
- Chili con carne met zowel gehakt als bonen – of een linzenstoofpot met extra linzen en bonen.
- Een warme soep met rode linzen en kip, of met bonen en daarnaast een stuk brood met kaas.
- Pasta met een vleessaus waarin het vlees of de linzen ruim vertegenwoordigd zijn, eventueel afgewerkt met wat geraspte kaas.
Het hoeft niet chic of ingewikkeld te zijn. Een eenvoudig gerecht waar je zin in hebt, is vaak beter dan een ambitieus recept dat uiteindelijk nooit wordt klaargemaakt.
Eiwitrijke tussendoortjes wanneer je weinig trek hebt
Een tussendoortje kan een goede oplossing zijn als je tijdens de hoofdmaaltijden snel vol zit. Het is ook prettig om iets makkelijks klaar te hebben voor de middag of avond, wanneer je misschien niet zoveel energie hebt om te koken.
- Een portie skyr of hüttenkäse met bessen, fruit of wat noten.
- Twee gekookte eieren met een snee roggebrood of een knäckebröd met kaas.
- Een kleine boterham van roggebrood met makreel, ei, kaas of kipfilet.
- Een smoothie met melk en skyr – eventueel aangevuld met proteïnepoeder volgens de aanwijzingen op het product.
- Een eiwitrijke drank, als drinken makkelijker is dan eten.
Het kan helpen om een paar goede opties klaar te zetten of ze in de koelkast te bewaren. Zo hoef je minder moeite te doen voor een tussendoortje wanneer je trek krijgt.
Wanneer koken eenvoudig moet blijven
Gevarieerd eten is makkelijker als het bereiden van de maaltijd niet te veel moeite kost. Maak het jezelf eenvoudig met gekookte eieren in de koelkast, vis in porties, voorgekookte linzen of bonen uit blik en lekkere restjes van het avondeten. Kleine porties zijn helemaal prima – je kunt later altijd nog iets eten.
Als het vasthouden van een mes, blikopener of pot het werk in de keuken lastig maakt, zijn er ook hulpmiddelen die het makkelijker maken om zelf een maaltijd te bereiden.
Bekijk hulpmiddelen voor de keuken →
Een eiwitsupplement kan een praktische aanvulling zijn
Voor sommige mensen is gewone voeding voldoende. Voor anderen kan een eiwitsupplement een praktische hulp zijn op dagen waarop de eetlust klein is of waarop het lastig is om via de gebruikelijke maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een supplement is precies dat: een aanvulling, geen vervanging van gevarieerde voeding.
In het assortiment vind je zowel neutraal smakende proteïnepoeders, die je bijvoorbeeld door pap, yoghurt, soep, koffie of smoothies kunt roeren, als eiwitrijke dranken die makkelijk als tussendoortje te gebruiken zijn. Sommige soorten poeder kunnen zowel in koude als warme gerechten worden verwerkt – volg bij het mengen altijd de aanwijzingen op het betreffende product.
Bekijk eiwitsupplementen en eiwitrijke dranken →
Maak het jezelf makkelijk om dagelijks voor eiwitten te kiezen
Een goede vuistregel is om bij elke maaltijd een eenvoudige eiwitbron klaar te hebben. Dat kan ei, vis, kaas, skyr, yoghurt, melk, vlees, bonen of linzen zijn. Het hoeft niet elke dag hetzelfde te zijn – afwisseling maakt het eten aantrekkelijker en helpt je makkelijker zin te krijgen om te eten.
Heb je last van onbedoeld gewichtsverlies, langdurig verminderde eetlust of heb je vanwege een ziekte specifieke voedingsadviezen gekregen? Dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts, een diëtist of een andere zorgprofessional. Zij kunnen je adviseren op een manier die past bij jouw situatie.
