Eiwit is belangrijk voor ouderen, omdat het lichaam het nodig heeft om de spieren te onderhouden. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa van nature af, terwijl de eetlust bij sommige mensen minder wordt. Daarom is het verstandig om in het dagelijks leven wat extra aandacht aan eiwitten te besteden – zeker als je sterk wilt blijven voor de dingen die je graag doet.
Gelukkig betekent dat niet dat je grote stukken vlees of ingewikkelde gerechten hoeft te eten. Kleine, eiwitrijke keuzes verspreid over de dag kunnen al veel verschil maken: een ei bij het ontbijt, vis of kaas bij de lunch, een flinke portie bonen bij het avondeten of een eiwitrijk tussendoortje wanneer je niet zoveel trek hebt.
Eiwit helpt de spieren te onderhouden
Eiwitten bestaan uit aminozuren, die het lichaam als bouwstenen gebruikt. Ze maken onder andere deel uit van spieren, weefsels en enzymen. Als je ouder wordt, is het extra belangrijk om op eiwitten te letten, omdat sterke spieren het gemakkelijker maken om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals opstaan uit een stoel, traplopen, boodschappen dragen en actief blijven.
De Deense Voedselautoriteit raadt gezonde volwassenen van 70 jaar en ouder aan om te kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, vis, vlees, eieren, noten en zuivelproducten. Eiwitten en lichaamsbeweging vullen elkaar goed aan. Ook een dagelijkse wandeling, wat tuinieren of een korte sessie lichte krachttraining helpt om je lichaam actief te houden.
Het belangrijkste is om meerdere keren per dag eiwitten te eten
Het kan lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je er pas bij het avondeten aan denkt. Het wordt vaak gemakkelijker wanneer je bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en een of twee tussendoortjes steeds een eiwitbron neemt.
Je hoeft niet al je gewoontes in één keer te veranderen. Voeg liever stap voor stap iets kleins toe: een ei bij het ontbijt, een plak kaas op je roggebrood of ’s middags een schaaltje skyr. Het zijn de kleine keuzes die je steeds opnieuw maakt die het verschil maken.
Goede eiwitbronnen voor het ontbijt
Het ontbijt is een mooie gelegenheid om de dag goed te beginnen. Als je normaal gesproken alleen een boterham of wat havermout eet, is het vaak een goed idee om een echte eiwitbron toe te voegen – niet alleen een klein beetje erbij.
- Een flinke kom skyr met bessen, fruit en noten of muesli.
- Een omelet van eieren met kaas en bijvoorbeeld restjes kip, vis of groenten.
- Twee sneetjes roggebrood met ei, kaas, makreel, haring of ander visbeleg – eventueel met een glas melk erbij.
- Havermout gekookt in melk, met daarnaast een portie skyr of hüttenkäse.
Als het lastig is om ’s ochtends veel te eten, kan een kleine portie al voldoende zijn. Bewaar de rest eventueel voor later in de ochtend, in plaats van het ontbijt helemaal over te slaan.
Goede eiwitbronnen voor de lunch en het avondeten
Bij de lunch kun je het beleg het belangrijkste onderdeel van je maaltijd maken. Kies bijvoorbeeld voor twee of drie sneetjes roggebrood met ei, visbeleg, kip, kaas of hüttenkäse, in plaats van slechts een dun laagje beleg. Een lunchsalade met kip, tonijn, ei, bonen of linzen is ook een goede keuze.
Bij het avondeten kun je de eiwitbron als vast onderdeel van het gerecht nemen en daar aardappelen, rijst, pasta en groenten omheen bouwen. Dat kan vis, kip, ei, vlees, linzen, bonen of kikkererwten zijn. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:
- Zalm, viskoekjes of andere vis met aardappelen en groenten.
- Een stevige omelet met ei, kaas en bijvoorbeeld kip, ham of bonen.
- Chili con carne met zowel gehakt als bonen – of een linzenschotel met extra linzen en bonen.
- Een warme soep met rode linzen en kip, of met bonen en daarnaast een boterham met kaas.
- Pasta met een vleessaus waarin het vlees of de linzen een ruime plek innemen, eventueel met wat geraspte kaas erover.
Het hoeft niet bijzonder of ingewikkeld te zijn. Een eenvoudig gerecht waar je trek in hebt, is vaak beter dan een ambitieus recept dat uiteindelijk nooit wordt klaargemaakt.
Eiwitrijke tussendoortjes bij weinig eetlust
Een tussendoortje kan een goede oplossing zijn als je tijdens de hoofdmaaltijden snel vol zit. Het is ook prettig om ’s middags of ’s avonds iets makkelijks bij de hand te hebben, wanneer je misschien minder energie hebt om te koken.
- Een portie skyr of hüttenkäse met bessen, fruit of wat noten.
- Twee gekookte eieren met een sneetje roggebrood of knäckebröd met kaas.
- Een kleine boterham van roggebrood met makreel, ei, kaas of kipfilet.
- Een smoothie met melk en skyr – eventueel aangevuld met eiwitpoeder volgens de gebruiksaanwijzing van het product.
- Een eiwitrijke drank, als drinken gemakkelijker is dan eten.
Het kan helpen om een paar goede opties klaar te zetten of ze in de koelkast te bewaren. Zo hoef je minder moeite te doen voor een tussendoortje wanneer je trek krijgt.
Als koken eenvoudig moet blijven
Gevarieerd eten wordt gemakkelijker als het niet veel moeite kost om een maaltijd te bereiden. Maak het jezelf eenvoudig met gekookte eieren in de koelkast, vis in porties, voorgekookte linzen of bonen uit blik en lekkere restjes van het avondeten. Kleine porties zijn helemaal prima – je kunt later altijd nog iets eten.
Als het vasthouden van een mes, blikopener of pot het keukenwerk zwaar maakt, zijn er ook hulpmiddelen die het gemakkelijker en overzichtelijker maken om zelf een maaltijd te bereiden.
Bekijk hulpmiddelen voor in de keuken →
Eiwitsupplementen kunnen een praktische aanvulling zijn
Voor sommige mensen is gewone voeding voldoende. Voor anderen kan een eiwitsupplement een praktische hulp zijn op dagen waarop de eetlust klein is of waarop het lastig is om met de gebruikelijke maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een supplement is precies dat: een aanvulling, geen vervanging van gevarieerde voeding.
In het assortiment vind je zowel neutraal smakende eiwitpoeders die je bijvoorbeeld door pap, yoghurt, soep, koffie of smoothies kunt roeren, als eiwitrijke dranken die gemakkelijk als tussendoortje kunnen dienen. Sommige poeders kunnen zowel in koude als warme gerechten worden gebruikt – volg bij het mengen altijd de gebruiksaanwijzing van het betreffende product.
Bekijk eiwitsupplementen en eiwitrijke dranken →
Maak het gemakkelijk om dagelijks voor eiwitten te kiezen
Een goede vuistregel is om bij elke maaltijd een eenvoudige eiwitbron klaar te hebben. Dat kan ei, vis, kaas, skyr, yoghurt, melk, vlees, bonen of linzen zijn. Het hoeft niet elke dag hetzelfde te zijn – variatie maakt eten niet alleen aantrekkelijker, maar zorgt er ook voor dat je gemakkelijker trek krijgt.
Heb je onbedoeld gewichtsverlies, langdurig weinig eetlust of heb je vanwege een aandoening specifieke voedingsadviezen gekregen? Dan is het verstandig om met je huisarts, een diëtist of een andere zorgprofessional te overleggen. Zij kunnen je adviseren op een manier die past bij jouw situatie.
